Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Вы, наверное, слышали, что человек на 80% состоит из воды. Но она не в отдельной емкости внутри нас плавает, а распределена по организму. По-сути она является соединительным материалом – скрепляет разные микроэлементы. То есть большая часть вашего веса – это вода.
Любые быстрые изменения веса связаны с потерей или набором воды. На этом построены все «чудесные» диеты. Вы не сжигаете жир – вы тупо сливаете воду. Но без нее нельзя. И она вернется буквально сразу. Такое похудение вам не поможет.
Запомните, быстрое похудение – это в первую очередь слив воды из организма. И это ничего не имеет общего с жиросжиганием и созданием красивого тела. Скорее это вред для здоровья.
Теперь пару слов, почему вы начинаете набирать вес, после того как стали заниматься спортом. Это тоже вода. По крайней мере на этом этапе. Через пару месяцев мы могли бы говорить о мышцах. Но сейчас ваш организм просто выделил больше места под гликоген. Гликоген – это запас углеводов в нашем теле, который расходуется при активных физических нагрузках. В процессе работы гликоген превращается в глюкозу и вы можете двигаться. Содержится гликоген в мышцах и печени в виде такого киселя. То есть это углеводы, скрепленные водой.
Сейчас вы начали давать организму регулярные нагрузки. И организм стал больше запасать гликогена. Он даже жировые запасы может переводить в гликоген. И весить при этом вы можете больше – из-за воды, которая нужна для задержки углеводов в теле. Внешний вид при этом только улучшается. Так как жир уходит из проблемных зон, а гликоген распределяется в мышцах по всему телу.
Кстати, благодаря тому, что вы увеличили запасы гликогена, вы стали выносливей, и у вас растут результаты на тренировках. На начальном уровне речь пока не может идти о мышечной гипертрофии. Это медленный процесс. Он запущен, но пока не ощутим.
Вы понимаете, сколько процессов происходит в вашем теле при трансформации? Это мы поверхностно по ним прошлись. А вы пытаетесь разглядеть эти все моменты в одной цифре на весах! Не надо этого делать. С одной стороны, вы можете расстроиться. С другой – обрадоваться, почем зря, а в результате – потеря мотивации.
Единственные цифры, которые сейчас должны вас волновать – это результаты тренировок. На сегодняшней тренировке вы должны улучшить показатели в таймфрейме. Займитесь этим. Если есть прогресс в результате – будет прогресс в теле.
И не будьте наивными. Фитнес-модели с обложек журналов отжимаются больше 50 раз в каждом подходе, подтягиваются в районе 20, приседают со штангами в 2 раза больше собственного веса. И т.д и т. п. Ну, смешно полагать, что вы 10 раз отожметесь с коленок и станете сразу на них похожими. Внешность – это отражение ваших возможностей. Работайте над ними. И цифры на весах вам тут не помощники.
День 13
Кардио
Обычно в субботу очень лень что-то делать. Особенно кардио. В конце недели все уже кажется каким-то не очень значительным. И вот это нам надо переломить.
Потому, что последнее усилие всегда самое ценное. Помните финишный рывок у спортсменов? Без него бы не было побед. В бодибилдинге последнее повторение в подходе вызывает рост мышц. В жиросжигании основной процесс начинается в последнюю очередь, когда все другие источники энергии закончились.
Завершать что-либо всегда нужно четко и сильно! И это тоже должно стать частью привычки – не ослаблять ментальных усилий в конце. Ни в конце тренировки, ни в конце микроцикла, ни в конце макроцикла, ни в конце тренировочной программы. «Последний бой – он сложный самый». Но, по-сути, он самый решающий. Поэтому собрались. И постарайтесь сделать сегодня на минимум на один бурпи больше, чем на прошлой тренировке. Всего на один раз больше! У вас получится.
День 14
Выходной
Вы выдержали две недели. Половину 1-го микроцикла. Становится все сложнее. Но, знаете, если понимать, что легче не будет, то от этого уже… становится легче.
Мне кажется, что именно это и есть смирение и принятие. В хорошем смысле. Сдаться перед несправедливостью, сломаться под гнетом обстоятельств – многие это называют смирением. Нет. Смирение – это другое. Именно принять то, что твои цель, вера и свобода стоят определенных усилий, боли и терпения. Но вы же уже ощутили, что за этим всем всегда стоит порция радости со вкусом победы!
Для того, чтобы продолжать постоянно себя побеждать, нужна сильная мотивация. Старайтесь ее искать и находить, не дожидаясь наступления приступов лени или апатии. Я говорил об этом в Трех главных правилах. Смотрите любимые фильмы, читайте любимые книги. Мечтайте в конце концов. Помните, зачем вы все это затеяли.
Вы – это вы 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. И процесс совершенствования тоже не дискретный. Он непрерывный. Тренировками вы только стимулируете определенные изменения, едой поддерживаете. А происходят они, например, во сне. Если мы говорим о физических изменениях. Мировоззрение и характер меняются, когда вы настраиваетесь на работу или анализируете проделанный труд. Когда вы мечтаете и ставите цели. И когда помечаете в дневнике выполнение очередной тренировки. 24 часа в сутки вы становитесь сильнее. Разве вы хотите, чтобы это прекратилось?
3.4.3 Неделя 3
День 15
Тренировка А
3-я тренировка. Вот тут вы должны проявить себя по-настоящему. Я вообще считаю, что в любой тренировочной программе должно быть как минимум (!) три одинаковых тренировки. Потому что только так можно раскрыть свой потенциал. Объясню почему.
На первой тренировке вы еще осторожничаете, пробуете. Пытаетесь понять тактику. Даже если вы не новичок в тренировках, то все равно первая тренировка всегда будет «пристрелочной».
На второй тренировке вы начнете работать в полную силу. Вы знаете, что вас ждет, и в голове есть тактика ваших действий. Плюс есть отличный стимул – вы знаете свой последний результат. Это сильный мотивирующий момент. Скорее всего, вы побьете свой первый рекорд, даже если сделаете вторую тренировку через небольшой промежуток времени после первой. И это будет ваш РЕАЛЬНЫЙ результат на текущий момент физической подготовки.
А вот на третий раз должны включиться уже сверхусилия. К этому моменту, чтобы побить рекорд, вы должны стать реально сильнее ментально и физически. И нанести организму такой удар, который повергнет его в шок. За две прошлые тренировки он успел подготовиться. Прорвать его оборону будет сложно. Но именно эта разница между результатом во второй тренировке и последним победным усилием дает мощнейший стимул к росту. Отсюда начинается ваша реальная трансформация.
Ошибка большинства людей, которые годами ходят в фитнес-центры без всяких видимых результатов, именно в этом. Они часто делают одно и то же с одинаковыми усилиями. Максимум, что они делают, пытаются увеличить объем – добавляют новые упражнения, заменяют старые, прыгают с одной тренировочной программы на другую. Так и не сделав этого третьего усилия – постараться немного выйти за грани собственного «не могу».
Но вы можете. Настройтесь на эту тренировку. Покажите на сколько велико ваше желание стать сегодня лучше, чем были вчера. Чем были когда-либо вообще.
Те, кто сдаются, думают, что они уникальны. Мол, это не для меня. Мне одному так тяжело, не моё это! Но в реальности таких БОЛЬШИНСТВО. Какая, блин, уникальность? 5—10% меняют себя и мир. Остальные боятся шагнуть чуть дальше собственного страха сделать немного больше привычного. Кто тут уникальный в таком случае? Давайте! У вас получится!
День 16
Кардио
Сейчас расскажу один трюк, который позволяет улучшать результаты на тренировках. Можете попробовать его на этой. Как минимум, будет забавно. Как максимум, продвинетесь в количестве бурпи.
Трюк, в принципе, простой. Нужно стараться держать лицо расслабленным и невозмутимым. Обычно мы делаем всякие гримасы непроизвольные. А тут представьте, что на вас направлены камеры и смотрит весь мир. Вам нужно показать, что вам легко и просто дается выполнение упражнения.
Почему это работает, точно не известно. Кто-то говорит, что лишнее напряжение мышц лица требует энергии. И в данном случае это лишняя ее трата. Лучше напрягать рабочие мышцы – лицом делу не поможешь.
Есть версия, что концентрируясь на лице, ты меньше думаешь о боли. То есть отвлекаешься от неприятных ощущений и не хочешь все бросить прямо здесь и сейчас – двигаешься чуть дальше обычного. Примерно так же, когда четко следишь за дыханием – не успеваешь себя жалеть.
